El trailrunning ens regala creixement i fortalesa, ens ensenya que cada pas, per difícil que sigui, ens acosta a la millor versió de nosaltres mateixos.
La planificació anual d´una cursa de muntanya té com a objectiu principal estructurar i organitzar les activitats necessàries per garantitzar un desenvolupament progressiu i sostenible d´aquesta disciplina esportiva.
Activitats adaptades a les exigències pròpies del terreny muntanyós.
Les adaptacions progressives s´han de basar en el sistema energètic predominant a l´esport, a les destreses tècniques pròpies de l´exercici i les habilitats motores que exigeix.
Si no hi ha una adaptació correcta dins del pla d´entrenament, provocarà un nivell de fatiga i sobrecàrrega que perjudicarà a l´entrentrenament.
I les exigències del terreny per curses de muntanya té una demanda molt alta de factors a treballar.
1. COM CREAR UN PROGRAMA ESTRUCTURAT PER OPTIMITZAR EL RENDIMENT
Un programa d´entrenament es divideix en diverses fases per optimitzar el rendiment d´un atleta.
MACROCICLE
1.1 Període de Preparació General ( Base)
Crear una base sòlida de condició
1.2 Període de preparació específica
Adaptar al cos a les demandes específiques de la carrera.
1.3 Període de Competició
Amb l´objectiu d´arribar al màxim rendiment durant les competicions tot reduÏnt el volum i augmentant la intensitat. També fent simulacions de la carrera, estratègies d´hidratació i alimentació. Participació en competicions prèvies per evaluar i ajustar el nivell que estem.
1.4 Període de Transició o descans Actiu
Amb l´objectiu de recuperar-se física i mentalment després de la competició principal. Reduïrem el volum i la intensitat, realitzarem activitats suaus com ciclisme, natació, caminates..
MESOSICLE
Un mesocicle es compon de 4 microcicles (4 setmanes)
Normalment 3 setmanes de càrrega i una de descàrrega
Les 3 setmanes de càrrega són amb un augment del volum i intensitat, tan de treball de resistència com de treball de força.
La setmana de descàrrega al final del mesocicle, és per assimilar l´entrenament de les 3 anteriors tot reduïnt el volum i la intensitat.
Al final de la setmana de descàrrega cada x temps incorporem un test o cursa que ens servirà per evaluar la millora del corredor.
MICROCICLE
Un Microcicle correspon a una setmana i organitza les sessions diàries d´entrenament de manera estratègica per treballar aspectes específics com la resistència aeròbica i anaeròbica, la força, la tècnica,la mobilitat, la recuperació i la nutrició
Dins de la setmana inclou dies de càrrega alta amb sèries pujada i planer, farlecks, treball de força màxima i dies de càrrega mitja amb tempo, carrera continua a l´umbral aeròbic i dies de recuperació activa com ciclisme o caminata
Cronoescalada Bellmunt 2024
La verdadera força no es medeix en músculs, sinó en la voluntat de superar els teus límits.
3.TOTES LES ÀREES A TREBALLAR PER MILLORAR EL TEU RENDIMENT GLOBAL I AFRONTAR AMB GARANTIES QUALSEVOL CURSA DE TRAIL
A les curses de muntanya el entrenaments han d´integrar diferents tipus de treball per preparar el cos i la ment. Les curses de llarga distància és un dels esports més exigents, per això requereix d´un entrenament molt variat on hem de treballar les qualitats bàsiques i també específiques que requereixen al terreny de joc, que és la muntanya.
1-TREBALL DE RESISTÈNCIA
-Sessions de tirades llargues a ritmes moderats per millorar la resistència aeròbica.
2-TREBALL DE FORÇA
- Per adaptar-nos als desnivells, terrenys irregulars i evitar lesions. Amb exercicis com sentadilles, pes mort o zancades. També amb circuits funcionals, pliometria, estabilització i core.
3- TREBALL DE VELOCITAT
- Sèries en pujada ja que el nostre terreny requereix pujades, farlecks, sèries triangulars.
TIP: En planer o asfalt sempre guanyarem més velocitat. Però no som velocistes, si fem curses de muntanya no ens servirà de molt treballar una amplia zancada que, els desnivells que ens trobem en pujada ens impedeix fer aquest angle tant ampli de zancada.
També hem de valorar i estudiar quin tipus de cursa tenim. Ens tocarà caminar per una gran inclinació que té la pujada o ens tocarà trotar? Aquí és on hem de fer el treball específic de sèries . Depenent de la cursa que tenim haurem de buscar un tipus de pujada o altre.
4- TREBALL TÈCNIC I PROPIOCEPTIU
- Escencial per als corredors de muntanya, ja que ajuda a millorar l´equilibri, l´estabilitat i la capacitat de resposta del cos davant de terrens irregulars i exigents.
- Exercicis com aguantar-te sobre una cama amb el genoll lleugerament flexionat, balanceig amb bosu, passos laterals amb cinta elàstica..
5- TREBALL MENTAL I ESTRATÈGIC
- La visualització és una tècnica mental molt potent. Imaginar-se amb detall tots els aspectes de la competició des de la sortida a l´arribada, estudiar-te el perfil punt per punt, avituallaments, desnivells, cada quan menjo, quants grams Carbohidrats a la hora, quantes sals...
Tenir una carrera ben estudiada et donarà una confiança plena amb tú el dia de la cursa, sense haver de dependre de factors externs.
6- TREBALL DE NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
- Simular les condicions de carrera per assegurar que el cos respon bé al menjar i a la beguda fent proves d´alimentació amb gels, barretes o aliments que utilitzaràs durant la carrera.
Entrenaments amb calor per adaptar el cos a la desidratació i optimitzar l´equilibri d´electròlits.
7- TREBALL DE RECUPERACIÓ I MOBILITAT
- Per evitar sobrecàrregues i mantenir el cos en bon estat amb estiraments dinàmics abans de l´entrenament, estiraments estàtics suaus uns minuts després de l´entrenaments, descàrregues musculars amb el foam roller (una molt bona eina)o bé treball de yoga o pilates per relaxar la musculatura i a la vegada reforçar l´estabilitat.
- En entrenaments d´alta intensitat, sèries, treball de força màxima, després d una cursa, un bon i eficaç recuperador seria posar totes les cames dins aigua gelada i si no pot ser, un treball aeròbic d uns 30´ com caminar o bici després del treball t´ajudarà a bombejar la musculatura.
Una bona organització és la base
sobre la que es construeix l´èxit
2.HEM DE TREBALLAR LA FORÇA? I QUIN TIPUS DE FORÇA?
TOTALMENT!!! És importantíssim treballar la força ja que millora la capacitat per córrer en terrenys irregulars, pujades i baixades tècniques.
També ens ajuda a combatre la fatiga, redueix rampes, risc de lesions al enfortir músculs, tendons i articulacions que són els que suporten l´impacte directe i constant durant la carrera.
2.1-LA FORÇA MÀXIMA
Dins del microcicle ja incorporem treball de força de resistència des del moment en què fem carreres continues amb desnivell. Per això la força de resistència ja està inclosa dins les nostres tirades. Per tant, toca incorporar la força màxima la qual
t´ajudarà a superar pujades pronunciades i milloraràs la potència.
Un exemple de força màxima seria unes sentadilles, un pes mort al 80-90%.
Entrenar força màxima implica entrenar amb càrregues altes i poques repeticions per activar les fibres musculars més fortes (fibres ràpides o tipus II).
L´execució és el més ràpid que podem a la hora de pujar.
. No anem a hipertrofar, per tant no arribem al límit de repeticions que podriem fer. Quan ja hi ha una fatiga és quan parem de fer repeticions.
L´entrenament del dia després de força màxima ha de ser suau. Una carrera continua a zona 2, un rodatge amb bici sumant resistència aeròbica... mai dos dies seguits d´intensitat per evitar sobrecarga i lesions.
2.2-LA FORÇA EXPLOSIVA
En el cas de córrer per en terrenys irregulars el TREBALL UNIPODAL PLIOMÈTRIC és una part escencial que hem
d´incorporar un dia a la setmana.
La majoria dels moviments que realitzem al baixar son recolzats amb un sol peu (unipodal) per això els exercicis d´aquest tipus ens ajudaran a treballar els mateixos moviments que realitzem en baixades tot millorant l´eficiència de cada zancada,
l´estabilitat i la reacció davant terrenys tècnics adaptant el cos a aquest tipus de terreny.
Exemples d´exercicis unipodals són: 1-2 cops per setmana
- Salts a lloc ( Jump Squats)
- salts a caixa ( Box Jumps)
- Salts laterals (Lateral Bounds)
- Salts dividits ( Split Jumps)
- Salts de tisores
- Rebots en escales
- Salts unipodals davant darrera (Single-Leg Hops)
El trailrunning ens regala creixement i fortalesa, ens ensenya que a cada pas, per difícil que sigui, ens acosta a la millor versió de nosaltres mateixos
Si tens cap consulta relacionada amb el rendiment, la salut, la falta de motivació, si pateixes d´alguna patologia o qualsevol tema que necessitis saber, estem aquí per ajudar-te. Dins d´aquesta secció resoldrem totes els vostres dubtes. Només heu d´escriure el comentari i el més aviat possible penjarem el post relacionat amb el tema que ens demanis.
Añadir comentario
Comentarios
Hola, molt beeee🚀
Wow... Un article super professional i tècnic amb molts bons consells. Moltes gràcies Lídia. A tope amb els bons entrenos🔥🏃🏾♀️🧗🏾♀️🚴🏾♀️