Després de la fase de trancisió, és recomanable comencar un programa que inclogui l´entrenament de força per desarrollar els pilars sobre els que s´han de basar en la pràctica del trailrunning.
En l´inici d´aquesta fase preparatòria són molts els objectius claus que es busquen:
- Preparar els músculs, lligaments i tendons per l´activitat i aconsegur que el corredor quedi lliure de lesions
- Estimular, la implicació de la major part dels grups musculars, inclosos els estabilitzadors
- Incrementar la capacitat de treball a curt plaç, el qual reduirà la fatiga en fases tardies de l´entrenament.
Quin tipus de força han de treballar els corredors?
FORÇA MÀXIMA
Com més fort sigui un esportista , més potència produïrà.
Per això la força màxima seria la primera a treballar. Hem d´augmentar la força màxima abans que la capacitat per generar potènica, ja que aquesta última és la suma de la força i la velocitat.
Per tant primer hem d´agafar una bona base de força màxima per poder després treballar la força explosiva o de potència.
El treball de la FORÇA MÀXIMA pot oscilar entre 1-2 mesos en funció de les necessitats de l´esportista i la seva adaptació.
El desarrollament de la força màxima s´aconsegueix millor primer treballant la coordinació intermuscular ( 2a6 reps al 70-80% de 1RM) i seguit de la coordinació intramuscular (3-6 sèries de 3-5 reps amb càrregues del 80-95% de 1RM)
I no parlem d´hipertrofiar, parlem de la màxima força que pot generar un múscul i no del màxim volum que pot tenir un múscul. Per això intentarem no arribar a la fatiga ni treballar al 100% de l´1RM.
Alguns exercicis serien:
1-Globals: Sentadilles, Pes mort, Lunges, Hip-trust, elevació de taló, swing( per l´impuls de la cadera) i no oblidant-se mai del tren superior que ens ajuda a tenir una millor estabilitat i eficiència al córrer.
2-Unilaterals: Son exercicis que només treballen un costat del cos, ja que la muntanya té un terreny inestable, és molt aconsellable treballar aquest tipus d´exercicis perquè els moviments són similars al terreny.
Per altra banda, al treballar només una part del cos, com per exemple realitzem una sentdilla búlgara, necessitem més equilibri i aquest aspecte ens beneficia tan en reforçament de tendons com a un reforçament dels músculs estabilitzadors.
EXECUCIÓ DE L´EXERCICI:
- fase concèntrica: quan el muscul treballa per superar una resistència. El múscul en aquesta fase es contrau. Execució ràpida.
- fase excèntrica: quan el múscul treballa de manera activa per controlar el descens del cos.El múscul en aquesta fase s´allarga. Execució lenta
FORÇA EXPLOSIVA
Exercicis que generen la màxima forca de manera ràpida, els quals ens ajuden a desarrollar velocitat com la pliometria la qual ens ajuda a guanyar aquesta potència, augment de la coordinació i agilitat i sobretot ens ajuda a enfortir tendons i lligaments.
Es desarrolla en la fase de preparació específica, quan ja tenim una base sòlida de força màxima, i en la fase competció.
Important augmentar la intensitat gradualment, comencant amb exercicis simples, enfocant-nos amb la tècnica i tenir una bona base de força muscular per no lesionar-nos.
Exemples d´exercicis : Salts verticals,salts a lloc, salts en caixa, salts en sentadilla, jump lunges, skipping, salts laterals i més avançats, salts profunds, sprints amb canvis de direcció, salts a una cama, entre altres.
Es pot fer 1-2 sessions semanals depenent del nivell de condició física.
Sempre fer un escalfament previ abans de la sessió.
3-4 sèries de 10-15 repeticions amb un descans entre sèries de 30-60 segons baixa intensitat i 1-3 minuts alta intensitat.
MÚSCULS ESTABILITZADORS
Els músculs estabilitzadors són aquells que ajuden a mantenir una estabilitat del cos durant la carrera, controlant el moviment i prevenint desequilibris. Aquests músculs són crucials per millorar l´eficiència de la carrera, prevenir lesions, l´absorció de l´impacte i millorar el rendiment.
Els principals músculs són:
- El core: recte abdominal, transvers abdominal i oblics.
- Erectors espinals els quals donen suport a la postura i estabilitzen l´esquena.
- Glutis major, responsable de l´extensió del maluc i el mitjà i menor els quals estabilitzen la pelvis especialment en la fase de suport d´una sola cama.
- Músculs de la pelvis. psoas, extensor del maluc i rotadors externs del maluc
Exemples d´exercicis:
- Core: Planxa frontal/ lateral
- Glutis: Pont de Glutis o Hip-trust
- Malucs: obertura de malucs amb gomes elàstiques
De 2 a 3 cops per setmana seria ideal.
Añadir comentario
Comentarios